跑步的正确姿势是什么

  一提到运动,许多人第一时间想到的便是跑步。跑步是一项能增加我们生命厚度的运动,一旦跑起来,你会感觉十分充实和快乐。虽然跑步是人类与生俱来的能力,但由于现代人的久坐习惯,很多人已经失去或忘记了这项自己天然就应该拥有的能力,正确的跑步方法和跑步姿势能预防跑步中的运动伤害。

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  头和肩

  一个人的跑步时长与呼吸相关,想要延长跑步时间,必须要了解如何提升呼吸效率。

  跑步时,肩胛骨要稍微收缩,使肩部相对后移,这样可以保证胸腔打开,提升呼吸效率。很多人在跑步时没有注意到这一点,肩部仍然是放松状态,相对靠前,这样会影响自己的呼吸。自己可以对比,肩部靠前与肩部靠后两个姿势,对比呼吸效率。注意也不要过度收缩肩胛骨。

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  很多人由于坐姿太久,脖子前倾导致头部自然前倾,这会影响到呼吸效率。

  跑步时,头不能前倾,也不能低头或后仰,要抬头平视前方。(可以想象有一根绳子将头部吊了起来)

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  手臂

  手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿,会极大浪费体力。

  左右摆臂,手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂,也不能过度夹紧身体,否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。双手不要握太紧,要放松。

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  动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  身体

  动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立,身体微微前倾。

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  脚

  脚是最容易出现问题的部位,有些人会不自主地内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步,脚跟先落地。这都是错误的。如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

  动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。

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  好的跑姿不仅能让你跑得更快,因为你每一块肌肉都充分发挥,也能让你跑得更远,因为你每一步都更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一,良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统来分散冲击。

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  正确跑姿展示

  侧面动图

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  正面动图

  注意手臂摆动的方向、脚尖朝向、头部视线方向。

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