如何让跑步变得更轻松

  对于成熟的跑步者来说,跑步已经融入生活方式,成为生活的一部分。不管是轻松还是疲惫,但对于新手和高级跑步者来说,如何改变跑步一段时间后上气不接下气的状况。疼痛,就像含铅一样,仍然是一个重要问题。

  许多人无法养成跑步的习惯,这与错误的跑步方法和糟糕的跑步经验直接相关。

  如何让跑步变得更容易,成熟跑步者建议的第一种方法是跑得更慢,这当然是最重要的,但不是唯一的方法。

如何让跑步变得更轻松

  以下是10种让跑步更轻松的方法

  减速应该有多慢?

  我们都知道我们需要慢跑,但慢跑的速度到底适合我们吗?

  它可以通过两种方法进行有效控制,即速度和心率。

  在速度控制方面,我们推荐日本学者田中广明教授发明的超级慢跑方法。

  超级慢跑法要求以步行或快步的速度慢跑。一般来说,步行速度约为每小时5公里,速度约为12:00。快走的速度大约是每小时6-7公里,速度大约是10:00-8:30,当速度达到7.5公里/小时,也就是说,速度是8:00,走路已经很难了,但是跑步更容易了,所以超级慢跑的速度大约是5-7.5公里/小时,也就是说,速度在12:00-8:00之间。

  当然,这并不是说你不能在超级慢跑中跑得更快。例如,对于一名300级的跑步者来说,超级慢跑可以跑到6:00-6:30左右。超级慢跑的基本要求是跑步。我可以偶尔说话,也可以微笑着慢跑。这里的微笑不是强迫的微笑,但跑步本身很容易,所以你可以自然地微笑。

  微笑着跑步,跑步时能偶尔说话,这是超级慢跑法的基本标准。

  许多大众跑步者一开始就上气不接下气,显然这不是一种超级慢跑方法。

  此外,大量跑步者可以通过控制心率使跑步更容易。这里我推荐MAF180运行方法。

  MAF是最大有氧功能心率的缩写,也就是最大有氧心率。MAF训练法是由国际著名耐力训练专家菲利普·马费通博士提出的。

  MAF180的核心是在跑步时使用180减去年龄作为目标心率。跑步时最好不要长时间超过心率,可以进行小范围的漂浮:

  ● 如果你生病或刚刚康复,目标心率是180减去年龄和-10;

  ● 对于那些以前没有锻炼过、不定期锻炼或因受伤而停止训练或身体状况不佳的人,目标心率为180减去年龄和-5;

  ● 对于坚持每周锻炼的健康人,使用180减去年龄作为目标心率;

  ● 在过去两年中参加过马拉松比赛的人,没有上述症状,比赛成绩持续改善——使用180减去年龄+5作为目标心率;

  总的来说,MAF180是一种非常经典的慢跑方法,深受跑步者的喜爱。

  当然,MAF并没有100%严格地将慢跑时的心率点限制在180减去年龄,这太机械了,完全允许根据180减去年龄进行5次加减5次。

  如果你觉得这太麻烦了,不想让心率变得如此复杂,你也可以遵循以下简单的心率控制原则:

  ✔ 对于30岁以下的跑步者,轻松跑步的心率一般不超过150,一般140更舒适;

  ✔ 对于30岁以上的跑步者,轻松跑步的心率一般不超过140,而135更舒适;

  总的来说,控制强度并真正放慢跑步速度是让跑步更容易的主要方法,但不是唯一的方法。

  注意摆臂的作用

  许多人在开始跑步时非常疲劳,因为跑步时动作不协调,缺乏节奏。摆臂是增强跑步节奏感的重要方式。有了强烈的节奏感,跑步会变得更容易。

  例如,许多人认为跑步就是用你的腿跑步,只要你的腿好,你就可以跑得快。这显然是一种误解。

  很简单,你试着把手放在衣服或裤子口袋里跑步,你跑得不快吗?跑步难吗?

  这表明跑步是一项全身运动。上身必须和腿一样强壮。良好的上身力量会给你一双翅膀来奔跑。

  上身在跑步中扮演着平衡、力量和协调三个角色。

  大量研究还发现,正确摆动手臂可以使跑步者的表现提高近12%。

  跑步者不使用双臂就很难找到跑步的节奏。因此,当我们看到马拉松运动员时,事实上,上肢的肌肉非常发达,而不是印象中的瘦胳膊。

  跑步时手臂摆动的具体要求如下:肩膀完全放松,肘部弯曲90度,双手半爪但不握紧拳头,感觉双手握着鸡蛋,手臂短而有力,同时放松。

  所谓短,是指肘部不露在前面,手不露在外面,即前臂摆动时肘部不应超过身体腹侧,后臂摆动时手不应超过身体后侧;

  所谓有力,是指当指向后摆臂时,更强调短时间的力量爆发,而前摆臂主要放松,尤其是在上坡跑的过程中,后摆臂有助于施加力量,有助于上坡跑;

  所谓放松,是指摆动手臂时肩膀和脖子必须放松,不要紧张;

  关于手臂向前摆动时身体中线是否可以交叉的问题,应分为两部分:

  首先,基本要求是向前摆动手臂,而不是身体中线,否则它将不是前后摆动臂,而是左右摆动臂,因此下肢扭矩无法平衡,但在跑步时,允许躯干围绕脊柱进行适度的左右旋转。躯干的适度旋转可以发挥躯干的鞭打作用,促进全身协调;

  日本著名的马拉松运动员川口由纪(Yuki Kawauchi)是一种典型的躯干旋转跑步姿势。当躯干轻微旋转时,它会驱动手臂左右旋转。看起来手臂已经超过了中线,但此时不是手臂左右摆动。这是由驱动手臂的躯干摆动形成的视觉误差。事实上,此时手臂仍在来回摆动。

  一些跑步者在跑步时不愿意摆动手臂,或者手臂摆动太小,他们在跑步时上肢抬高。

  但在跑步姿势要求方面,对于大量跑步者来说,上身短而有力、放松的摆臂更有利于形成良好的跑步节奏感,从而使跑步更容易。

  适当加快节奏以控制步幅

  这是跑步者推荐的跑步姿势规范

  在相同的速度下跑步,你可以选择慢步频、大步幅或快步频、小步幅,有什么区别?

  南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无损伤跑步法》一书作者戴建松副教授对不同水平的跑步者进行的研究发现,节奏较慢的人会增加空中高度,着陆时刹车效果更明显,踏板更有效。这种效果也更强,这意味着缓慢的节奏会让跑步更费力,所以如果你想跑得更有节奏、更省力,这是适当加快节奏最简单、最直接的方法。

  不同频率的大众跑步者飞行高度的比较(以厘米为单位)

  节奏本身与速度有关。在一定范围内,速度越快,节奏越快,但这并不意味着节奏也可以非常慢。当速度相对较慢时,跑步者也应达到一定的节奏,例如每分钟160-170步。

  跑步者一定看到过这样的说法:理想的步频是每分钟180步。这种说法大体上是正确的。这有助于教育跑步者形成相对较快的步频和相对较小的步幅。这种步频不那么空旷,跑步最省力;

  但不要武断地认为步频只能是180。大约180步的步频是合理的,但是如果跑步者在跑步时的步频太低,例如,低于150步/分钟,那么步频就会显得太高。如果它较低,则会产生较大范围的空气,更多的精力会花在重心的起伏上,跑步比任何人的水平位移都更有效。

  相对较快的节奏一方面更省力,更容易形成良好的跑步节奏感,另一方面也有助于使每一步都更加均匀稳定。

  当然,应该补充一点,增加节奏并不意味着无限快。例如,如果步频增加到每分钟200步,将导致功率不足,降低运行效率。

  呼吸和运动的结合非常重要

  跑步是一项需要大量氧气的运动。你需要掌握正确的呼吸技巧,才能真正“吸入”更多氧气,避免呼吸过多,拖累跑步。

  为了实现轻松跑步,你需要在呼吸方面做到以下三点:

  1.控制呼吸频率

  由于解剖死区的存在,呼吸速度过快,通风效率降低,呼吸肌肉非常劳累,这是一种典型的吃力不讨好的呼吸方法。痉挛相关。

  然而,呼吸太深、太慢也会限制通气量的进一步增加。因此,有意识地控制呼吸频率,增加呼吸深度是非常必要的。

  2.强调深呼气

  跑步时,以适当的频率深呼吸。深吸气更好吗?还是深呼气?

  跑步者经常认为应该强调深吸气,因为深吸气可以确保吸入足够的氧气。

  但恰恰相反,肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前肺泡空间中残留的空气量。

  当剩余空气量较少时,吸入的新鲜空气越多,也就是说,最后一次呼出的空气越充分,下一次自然吸入的空气就越充分。因此,呼气实际上比吸入更重要。

  建议跑步者在跑步过程中尽可能多地关注深呼气/深呼气。

  3.协调呼吸和跑步动作

  跑步时有节奏的呼吸将使跑步更容易、更协调。建议吸气练习2-4步,呼气练习2-4步。

  具体来说,你可以呼气2步,吸气2步,你也可以呼气3步,吸气3步,甚至你可以呼气3步,吸气2步。这不是重点,重点是呼吸节奏应该与步进点相协调,而不是呼吸就是呼吸,步进就是步进,步进必须与呼吸有机地协调。

  选择与合作伙伴一起跑步

  与能力相近的同龄人一起跑步,不仅能促使我们更好地养成跑步习惯,克服惯性,还能让我们更容易跑步,避免一个人的跑步速度不易控制的问题。

  当两个能力相似的人一起跑步时,速度可以相互参照。当一个人跑得太快时,另一个人可以及时提醒,这自然会减少跑步的疲劳,并且可以不时并排跑。聊天,当你不能聊天时,它会更快。。。

  选择一条平坦的道路

  另一个让跑步更容易的重要方法是选择一条消耗最少能量的相对平坦的道路。为什么柏林马拉松一再创下世界纪录,因为它非常平坦,为什么波士顿马拉松很难创下世界纪录,因为起伏比较大。

  有人说,如果有上坡,就会有下坡。虽然上坡很累,但下坡很容易!事实上,这种说法有一个问题。

  跑步本身就是一种克服自身体重的运动。爬山自然很累。虽然我们可以利用重力轻松地爬下山,但此时肌肉正在做离心力工作,腿部和脚部承受着负荷。因此,下坡路被称为“绞肉机”,在同样的距离内,平坦的道路肯定比半上坡下坡容易。

  音乐伴奏

  音乐可以转移我们的注意力,缓解跑步时的疲劳,所以仍然有很多跑步者选择在跑步时听音乐,选择有一定节奏感的音乐,比如160-180的旋律节奏,这完全是一样的,节奏是一致的,有节奏的跑步确实可以让跑步更容易。

  当然,你必须注意安全,所以最好选择骨传导耳机,这样你也可以听到周围的声音,避免事故。

  主动给予自己

  积极的心理暗示

  最新的心理学研究发现,当我们在跑步时感到疲劳时,如果你想坚持下去,不仅仅是因为意志力,而是通过“认知重新评估”的方法。

  用外行的话说,这是给自己积极的心理暗示,这样你就可以继续跑步。

  当我们跑步并感到疲劳时,如果你的大脑是消极的,那么运动表现可能会表现出崩溃般的下降,如果你在这个时候给你的大脑一个新的积极认知,比如我的身体疲劳是暂时的是的,在这段困难时期之后,我将能够更轻松地跑步,那么这种暗示会让你继续跑步。

  选择适合跑步的好天气

  气温10-20度,空气湿度低,阳光特别适合跑步。在这个时候,你经常有跑步的冲动。这是良好天气条件下跑步的福音;

  闷热的温度和湿度大大降低了跑步体验。寒冷通常不会影响跑步,但只会让我们感觉不太舒服。

  此外,跑步时不要穿得太多,帮助身体散热和改善跑步体验也非常重要。

  轻质缓震跑鞋和特殊设备支撑

  第一次穿着新的高性能鞋跑步通常会让我们感到放松和快乐,所以装备对于改善跑步体验很重要。

  目前,重量轻、缓冲性好、回弹性好的跑鞋是训练鞋的主要发展趋势,这也有助于我们实现更轻松的跑步。

  此外,压缩装置往往能帮助我们跑得更轻松,因为它能减少肌肉震颤,减少能量消耗,至少在主观上是这样。

  总结

  对于大多数跑步者来说,轻松跑步不仅能改善跑步体验,还能帮助我们养成跑步习惯。除了放慢速度,还有很多方法可以让跑步变得更容易,你学会了吗?

  #专题讨论

  告诉我你是如何让跑步变得更容易的?

  分享你的一些方法

  -结束-

  你一直在努力训练,但你的跑步能力没有提高。其他人可以在一个月内轻松完成10公里,但你无法突破。你知道你的问题在哪里吗?

  你可能认为你没有天赋,也许你的能力就在这里。

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