哪些运动不能练会导致腰痛

  办公室工作人员的慢性腰痛主要与久坐、长期站立以及在工作和生活中不当使用腰部等不良习惯有关。

  腰部锻炼可以增强下背部、腹部甚至下肢的肌肉(所谓的核心肌肉),从而增强脊柱的稳定性,避免腰部受伤,并促进局部代谢物的清除,这些代谢物共同起到缓解疼痛的作用。

  然而,对于患有慢性腰痛的朋友来说,错误的锻炼方法不仅不起作用,有时还会加重病情,而且这些错误仍然很常见!来看看你是不是做错了什么?

哪些运动不能练会导致腰痛

  仰卧起坐

  脊椎受伤腰椎间盘受压

  仰卧起坐是一种很好的方法,可以切掉大肚子,勾勒出马甲的轮廓,锻炼中背部和下背部的肌肉,给人一种同时锻炼腹部肌肉和下背部肌肉的错觉。

  事实上,仰卧起坐需要锻炼者拱起背部,这会给脊柱带来很大压力;仰卧起坐过程中产生的杠杆力会压缩腰椎间盘,甚至导致椎间盘突出。

  慢性腰痛腰背无力的患者应多加注意!

  双腿举

  疼痛加剧,肌肉拉伤

  仰卧双腿抬高运动是锻炼“核心肌肉”,尤其是腹部肌肉的常用方法。对于肌肉强壮的健康人来说,双腿抬高可以缓解腰大肌疲劳和疼痛。

  与仰卧起坐类似,患有慢性腰痛的朋友在锻炼过程中可能会感到疼痛加剧,甚至肌肉紧张,因为他们稳定腰椎的力量较弱。

  弯腰探脚趾

  增加腰椎和椎间盘的负担

  直立脚趾探测是一种常见的热身运动。对于正在跑步、游泳、球类运动和其他高强度运动的朋友来说,这个动作可以拉伸肌肉和韧带,避免在运动中意外受伤;此外,频繁的弯曲也会改变血液流回心脏,使心脏尽快进入运动状态。

  然而,对于慢性腰痛患者来说,这项运动会增加腰椎和椎间盘的负担,并导致原本在腰部发炎的肌肉和韧带过度伸展,甚至受损。应该尽可能避免这种做法。

  躯干扭转

  背部受伤

  躯干扭转,也称为腰部扭转,也是一种常用的热身运动。慢性腰痛患者的背部肌肉强度降低,站立时做这种运动很容易导致腰部受伤,也可能摔倒。

  如果你做这个动作,你可以躺下或坐下。

  向后走

  跌倒、骨折、椎间盘突出加重

  有些人认为向后走可以锻炼腰椎。事实上,不推荐使用这种方法。

  对于腰椎间盘突出症患者,腰椎的协调性不是很好。即使是正常人,也很难向后走,更不用说腰椎间盘突出症患者了?

  当路面不平或出现紧急情况时,向后行走会增加腰椎间盘突出症患者跌倒的风险,导致骨折和椎间盘突出症加重。

  小燕飞

  容易拉伤的肌肉

  小燕飞可能是中国最受欢迎的背部肌肉锻炼方式。它简单易记,实用。它还锻炼颈部、肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。对于健康人来说,保持背部肌肉力量是一个很好的选择。

  然而,要做到这一点并不容易,尤其是对于慢性腰痛患者,他们的腰肌力量不足。当试图完成医生要求的“头部和四肢完全抬离床面”时,很容易拉伤肌肉,这是不值得的。

  301医院医生推荐:腰部肌肉锻炼方法

  加强腰部肌肉是预防慢性腰痛的最佳方法之一(另一种方法是改变习惯)。强壮的腰部肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,在预防甚至治疗腰痛方面发挥作用。

  那么正确的方法是什么呢?

  中国最流行的腰部肌肉锻炼——“小燕飞”起源于20世纪50年代的我国。由于它简单易记,所以被广泛推荐,但这项运动只适合没有症状或症状轻微的年轻人。其效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,在国外很少使用。以下是外国医生推荐的一些腰部肌肉锻炼供您选择:(来源:肯尼亚)

  推荐运动:蛇式

  步骤:1。趴在瑜伽垫上,下巴放在地上,双臂自然地放在身体两侧,双手空拳;2.肘部弯曲,手掌向下,指尖向前,胸部两侧,下巴接触瑜伽垫;3.吸气,慢慢抬起上身,尽量保持上身与地面垂直,伸直手臂,向上看,尽量抬高下巴;4.呼气,弯曲肘部,慢慢抬起上身,回到原来的位置。这个过程可以重复5-8次。

  推荐运动:向前和向后伸展

  开始时,在四个点支撑地面;抬起左臂,试着向前伸,同时抬起右腿,试着向后伸展,保持10秒钟,然后回到原来的位置,在另一侧做同样的动作。每次重复10组。

  推荐运动:从膝盖到胸部

  开始时,仰卧位,四肢平放;抬起一个膝盖,双手按压胸部,保持30秒,回到起始位置,然后切换到另一侧。每次重复10组。

  推荐运动:猫咪姿势

  开始时,在四个点支撑地面;“猫”腰抬起下背部,降低头部,并在保持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

  推荐运动:狗狗式

  开始时,在四个点支撑地面;下背部弓向下,同时抬起头,保持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

  推荐运动:剪刀腿姿势

  开始时,仰卧位,上臂张开45°,一条腿从上到下交叉。注意保持肩膀放松。30秒后,回到起始位置并切换到另一条腿。每次重复10组。

  推荐运动:直立腰部姿势

  一开始,站在一个站立的位置;试着用双手从后面慢慢向前握住腰部,保持3秒钟后回到起始位置。一次重复10次,你可以在工作时间练习。

  推荐运动:身体弯曲

  双臂交叉放在腹部,从膝盖开始。慢慢向前倾,身体向前弯曲,头部离地。保持30秒。重复几次。

  推荐练习:超伸展

  开始时俯卧;双手放在背后,然后将胸部和双脚抬离地面。保持5秒钟。

  医生提醒你:

  与“消炎飞”相比,上述方法涉及的肌肉群范围更广,运动强度适中,适合年轻人、中老年人、健康人和腰痛患者;

  锻炼时,注意循序渐进,从轻松的锻炼方法开始;如果在锻炼过程中出现腰痛加剧、腿部麻木、腿部疼痛等情况,应及时停止,必要时就医;

  你可以每天早上醒来,晚上睡觉前锻炼。无论你选择哪种方法,坚持是最重要的。

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