在疫情下孕妇如何在家运动

  对于孕妇来说,运动可以促进血液循环和新陈代谢,增强心肺功能,帮助睡眠,减轻腰腿痛,预防或减轻下肢水肿。

  此外,锻炼可以增加体力,使肌肉富有弹性,这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇来说,运动也是帮助控制血糖的重要手段。

  但是在疫情期间,对于不在家的孕妇来说,除了在怀孕期间养肉,她们还能在家做什么运动呢?

在疫情下孕妇如何在家运动

  01

  怀孕期间的瑜伽

  怀孕瑜伽是一种很好的锻炼方式。孕期研究过妊娠瑜伽或有瑜伽基础的孕妇每天可以做20-30分钟的妊娠瑜伽,并坚持锻炼;孕妇无瑜伽基金会建议在专业指导下做,不要盲目运动。

  02

  在家散步或做体操

  喜欢简单散步的孕妇也可以在家散步,获得更好的锻炼效果。然而,走路也有压力,主要分为以下几个步骤。

  第一步:放松

  缺乏锻炼经验的孕妇一开始可以轻松行走,保持良好的情绪,速度可以快也可以慢。

  第二步:增加台阶宽度,增加摆臂

  在轻松行走一段时间后,孕妇可以逐渐增加步幅至最大可接受范围,增加大腿和小腿的拉伸力,增加手臂摆动。

  第三步:呼吸协调

  建议采取两步呼气和两步吸气,即吸气时采取两步,呼气时采取两步。实现深、长、慢、有效的呼吸,同时适当增加配速。

  4.上身锻炼

  走路时,你可以添加上半身运动,如幸运猫、W臂、L臂、肩环和任何合适的上半身运动。

  第五步:上身负重练习

  结合第四步的上身锻炼,你可以用手上0.5公斤的哑铃或绑在手腕上的沙袋,或两瓶250毫升的矿泉水来增加肌力训练的效果。

  以下是一些孕妇常见的练习,很容易学习。

  第一,脚踝运动

  1.常规仰卧位。

  2.左右摆动脚踝10次。

  3.左右转动脚踝10次。

  4.前后移动脚踝,充分伸展并收缩跟腱10次。

  2.脚部运动

  1.将一条腿放在另一条腿上,然后放下,重复10次,每次提升时增加高度,然后切换到另一条腿,重复10次。

  2.双腿交叉向内夹紧,关闭肛门,提起阴道,然后放松。重复10次后,将小腿覆盖在大腿上,再重复10次。

  腹部肌肉锻炼

  1.弯曲、伸展、弯曲和伸展一条腿,每侧10次。

  2.双膝弯曲,一条腿向上、向下、向上、向下抬起,每侧各10次。

  骨盆的运动

  1.单膝弯曲,慢慢将膝盖向外侧降低,每侧各10次。

  2.弯曲膝盖,左右摆动至床面,慢慢放松,两侧各10次。

  5.盘腿运动

  1.坐直,双脚并拢,双手向身体方向拉,膝盖上下移动,就像蝴蝶拍动翅膀一样,每轮10次。

  2.在相同的姿势下,吸气使背部挺直,呼气使身体略微前倾,每轮10次。

  6.吹蜡运动

  仰卧,弯曲膝盖,手指离嘴30厘米。把你的手指想象成蜡烛,用力呼气来吹灭火焰。

  资料来源|南海区桂城医院

  03

  运动时的注意事项

  怀孕期间的运动强度要求见下表。运动量应该适中,或者如果孕妇不感到疲劳。如果孕妇感到疲劳、心跳加快、胸闷等不适症状,应立即停止。

  1.注:

  (1) 锻炼时,注意防止摔倒。

  (2) 孕妇关节韧带松弛,运动时应注意拉伸和拉伸的速度和限制。

  (3) 穿着轻便、宽松的衣服,在安静、通风良好的房间练习。

  (4) 在坚实的基础上锻炼。

  (5) 运动前小便,运动前和运动中适当加水。锻炼时,保持均匀呼吸,不要屏住呼吸。避免急转弯和过度用力。

  2.不适合运动

  患有以下疾病或症状的孕妇建议少运动或不运动。如果你不确定怀孕期间是否可以运动,也建议咨询医生。

  (1) 患有心脏病和高血压

  (2) 有流产风险的双胞胎

  (3) 宫颈机能不全或环扎术

  (4) 先兆早产或流产

  (5) 胎儿生长迟缓

  (6) 前置胎盘

  04

  怀孕的不同阶段有不同的要求

  一般来说,在怀孕的前三个月不适合做太多运动,孕妇也不适合。在妊娠中期,当胎儿处于稳定状态时,你可以开始做适度的运动。

  从怀孕第四个月开始,运动可以帮助改善母亲体内的血液循环,增加肌肉组织的营养,并使肌肉保持更大的力量。孕妇锻炼更多腹肌,这可以防止腹壁松弛。由此导致的胎儿错位和难产。强壮的腹部、腰部和骨盆肌肉也有助于自然分娩。

  在怀孕的第三个三个月,随着怀孕母亲体重的增加,身体负担也会增加,所以在运动时应该更加注意安全,主要是慢运动,而且时间不应该太长。每次锻炼最好不要超过15分钟。

  05

  温馨提示

  建议孕妇睡前不要做剧烈运动。运动会使人兴奋,不利于睡眠。孕妇应选择白天适度运动,以更好地促进睡眠和保持健康!

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