对于孕妇来说，运动可以促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，帮助睡眠，减轻腰腿痛，预防或减轻下肢水肿。
此外，锻炼可以增加体力，使肌肉富有弹性，这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇来说，运动也是帮助控制血糖的重要手段。
但是在疫情期间，对于不在家的孕妇来说，除了在怀孕期间养肉，她们还能在家做什么运动呢?
01
怀孕期间的瑜伽
怀孕瑜伽是一种很好的锻炼方式。孕期研究过妊娠瑜伽或有瑜伽基础的孕妇每天可以做20-30分钟的妊娠瑜伽，并坚持锻炼;孕妇无瑜伽基金会建议在专业指导下做，不要盲目运动。
02
在家散步或做体操
喜欢简单散步的孕妇也可以在家散步，获得更好的锻炼效果。然而，走路也有压力，主要分为以下几个步骤。
第一步：放松
缺乏锻炼经验的孕妇一开始可以轻松行走，保持良好的情绪，速度可以快也可以慢。
第二步：增加台阶宽度，增加摆臂
在轻松行走一段时间后，孕妇可以逐渐增加步幅至最大可接受范围，增加大腿和小腿的拉伸力，增加手臂摆动。
第三步：呼吸协调
建议采取两步呼气和两步吸气，即吸气时采取两步，呼气时采取两步。实现深、长、慢、有效的呼吸，同时适当增加配速。
4.上身锻炼
走路时，你可以添加上半身运动，如幸运猫、W臂、L臂、肩环和任何合适的上半身运动。
第五步：上身负重练习
结合第四步的上身锻炼，你可以用手上0.5公斤的哑铃或绑在手腕上的沙袋，或两瓶250毫升的矿泉水来增加肌力训练的效果。
以下是一些孕妇常见的练习，很容易学习。
第一，脚踝运动
1.常规仰卧位。
2.左右摆动脚踝10次。
3.左右转动脚踝10次。
4.前后移动脚踝，充分伸展并收缩跟腱10次。
2.脚部运动
1.将一条腿放在另一条腿上，然后放下，重复10次，每次提升时增加高度，然后切换到另一条腿，重复10次。
2.双腿交叉向内夹紧，关闭肛门，提起阴道，然后放松。重复10次后，将小腿覆盖在大腿上，再重复10次。
腹部肌肉锻炼
1.弯曲、伸展、弯曲和伸展一条腿，每侧10次。
2.双膝弯曲，一条腿向上、向下、向上、向下抬起，每侧各10次。
骨盆的运动
1.单膝弯曲，慢慢将膝盖向外侧降低，每侧各10次。
2.弯曲膝盖，左右摆动至床面，慢慢放松，两侧各10次。
5.盘腿运动
1.坐直，双脚并拢，双手向身体方向拉，膝盖上下移动，就像蝴蝶拍动翅膀一样，每轮10次。
2.在相同的姿势下，吸气使背部挺直，呼气使身体略微前倾，每轮10次。
6.吹蜡运动
仰卧，弯曲膝盖，手指离嘴30厘米。把你的手指想象成蜡烛，用力呼气来吹灭火焰。
资料来源|南海区桂城医院
03
运动时的注意事项
怀孕期间的运动强度要求见下表。运动量应该适中，或者如果孕妇不感到疲劳。如果孕妇感到疲劳、心跳加快、胸闷等不适症状，应立即停止。
1.注：
(1) 锻炼时，注意防止摔倒。
(2) 孕妇关节韧带松弛，运动时应注意拉伸和拉伸的速度和限制。
(3) 穿着轻便、宽松的衣服，在安静、通风良好的房间练习。
(4) 在坚实的基础上锻炼。
(5) 运动前小便，运动前和运动中适当加水。锻炼时，保持均匀呼吸，不要屏住呼吸。避免急转弯和过度用力。
2.不适合运动
患有以下疾病或症状的孕妇建议少运动或不运动。如果你不确定怀孕期间是否可以运动，也建议咨询医生。
(1) 患有心脏病和高血压
(2) 有流产风险的双胞胎
(3) 宫颈机能不全或环扎术
(4) 先兆早产或流产
(5) 胎儿生长迟缓
(6) 前置胎盘
04
怀孕的不同阶段有不同的要求
一般来说，在怀孕的前三个月不适合做太多运动，孕妇也不适合。在妊娠中期，当胎儿处于稳定状态时，你可以开始做适度的运动。
从怀孕第四个月开始，运动可以帮助改善母亲体内的血液循环，增加肌肉组织的营养，并使肌肉保持更大的力量。孕妇锻炼更多腹肌，这可以防止腹壁松弛。由此导致的胎儿错位和难产。强壮的腹部、腰部和骨盆肌肉也有助于自然分娩。
在怀孕的第三个三个月，随着怀孕母亲体重的增加，身体负担也会增加，所以在运动时应该更加注意安全，主要是慢运动，而且时间不应该太长。每次锻炼最好不要超过15分钟。
05
温馨提示
建议孕妇睡前不要做剧烈运动。运动会使人兴奋，不利于睡眠。孕妇应选择白天适度运动，以更好地促进睡眠和保持健康!
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