跑步减肥有多大效果

  我家人最喜欢的电视节目之一是《超级减肥王》。虽然一些观众不喜欢它如此大力地迫使人们辛苦减肥,但这个节目或许可以激励一些体重超标的人重新夺回生活的控制权。

  但至少在我看来,该节目最令人失望的地方之一是对锻炼的过度强调。因为对于达到健康的体重而言,远远更为重要的因素是,哪些东西不该吃。

跑步减肥有多大效果

  不妨这样来想:如果一个超重者希望通过消耗额外1000卡路里的热量,来实现能量平衡,他可以通过锻炼做到这一点。然而运动消耗的热量比很多人认为的要少。

  30分钟的慢跑或游泳会消耗掉350个卡路里。不管身材是肥胖还是适中,很多人都难以坚持每天30分钟的繁重运动。如果那样做的话,他们可能每周会锻炼两三次。

  但你也可以通过每天少喝16盎司的碳酸饮料,来减少同样多的热量。

  媒体上到处都是人们需要多运动的消息。当人们抱怨,学校减少体育课加剧了肥胖现象的时候,锻炼对于保持适当体重的重要性,得到了进一步的强调。米歇尔·奥巴马(Michelle Obama)的“动起来” 计划把重点放在锻炼上,将其视为解决超重和肥胖问题的一个关键要素。

  锻炼有很多好处,但依靠锻炼来控制体重却存在一些问题。首先,美国人总体上确实听取了“多运动”的呼吁。从2001年到2009年,进行足够体育运动的人比例上升了。但美国肥胖人口的百分比也增加了。前者没有阻止后者的发生。

  研究也证实了这一发现。2019年进行过一项综合分析,也就是针对多项研究开展的研究,探讨了儿童体育运动和脂肪量之间的关系。分析发现,对于儿童体重是否处在不健康的水平,多做运动可能不是一个关键因素。

  在成人中,干预性研究也难以证实体育运动多的人,额外增重的可能性低于惯于久坐的人。此外,人们对能量平衡也做过很多研究,这些研究表明,在发展中国家和发达国家,总能量消耗和体育运动水平是差不多的,所以活动和锻炼不太可能是造成肥胖率差异的原因。

  此外,锻炼会增强人的食欲。毕竟,当你通过运动燃烧热量时,身体常会向你发出信号,让你补充它们。研究已经证实了这一点。2012年,研究人员系统性地汇总了关于人们如何履行运动计划的研究。探究发现,随着时间的推移,人们通过锻炼燃烧的能量最终会少于预期,而摄入的热量却增加了。

  从长期来看,其他一些新陈代谢变化,也会抵消锻炼产生的减重效果。体重下降时,新陈代谢常常也会变慢。很多人以为,锻炼可以抵消甚至逆转这一趋势。然而,研究表明,不管是否锻炼,所有节食者的静息代谢率都会显著减缓。减肥一开始看似容易,但随着时间的推移却会越来越难,也正是因为如此。

  这并不是说锻炼没用。很多研究表明,锻炼和节食相结合应该是有益的。一项综述援引了三项关键的综合分析和其他一些随机对照试验。研究发现,锻炼对减重的促进作用从统计角度看颇为显著,但总体上仍然不大。

  去年发表的一项综合分析发现,从长期来看,相比单纯节食,节食与锻炼相结合的行为体重管理计划,可以在一年时间里让体重更持久地下降(三四磅)。但若以半年为期限,加上锻炼也没有区别。去年秋天的另一项综述得出了类似的结论,要好锻炼同节食相结合的效果比单纯节食,不过没有多少差异。

  所有这些干预都包括饮食上的改变,其中运动带来的额外减重效果很小。然而,有很多人会设法在一天里找出一个小时,甚至更长的时间开车去健身房锻炼,然后收拾,但却抱怨说完全没时间烹制或是准备一顿有益健康的家常便饭。如果花一半的锻炼时间用来尝试改变饮食,很可能就会看到好得多的结果。

  很多人认为节食是极端、死板的举措,有很大的反弹风险。更有可能成功的是,通过更持久的方式逐步调整。我也不想让人觉得节食减肥容易,锻炼很难。它们都不容易。新陈代谢降低的挑战和想吃更多东西的欲望都会出现,不过改变饮食的效果依然比锻炼好。

  除了可能会产生减重效果外,锻炼对健康还有一个很大的好处。很多研究和综述详细介绍了运动有助于缓解肌肉骨骼疾病、心血管疾病、糖尿病、肺部疾病、神经性疾病和抑郁症的效果。相当多的证据表明,锻炼在很多方面都会起到改善作用。

  但这个巨大的好处看上去并不一定适用于减肥,根本没有相关的数据支撑。但遗憾的是,和少吃相比,锻炼似乎更能鼓舞我们参与。毕竟,就像一个朋友前不久和我说的那样,如果只是参赛者克制饮食的镜头,《超级减肥王》真的会无趣。

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