有氧运动前必须做的功课

  作业1:什么是有氧运动?

  人体需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),那就是有氧运动;但如果能量来自无氧糖酵解,那就是无氧运动。

  在有氧代谢过程中,1mol的葡萄糖可以被完全氧化,产生38个ATP(能量单位)能量;而在厌氧糖酵解中,1 mol葡萄糖只产生2 ATP。

  在有氧运动中,葡萄糖代谢生成水和二氧化碳,这些水和二氧化碳很容易通过呼吸排出,对人体无害。

有氧运动前必须做的功课

  然而,在厌氧糖酵解过程中会产生大量的中间代谢产物,如丙酮酸和乳酸,这些代谢产物不能通过呼吸消除。这些酸性产物在细胞和血液中积累,成为“疲劳毒素”,可导致疲劳、肌肉酸痛、呼吸、心跳加快和心律失常。

  因此,无氧运动后,人们总是会筋疲力尽,肌肉疼痛会持续几天,然后消失。

  家庭作业2:轻度运动有氧吗?

  轻度运动不是有氧运动,也不能达到锻炼的目的。只有一定强度的有氧运动才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和代谢潜能,这是最有价值的运动。

  也就是说,有氧运动只有在达到或接近上限时才有意义。这个上限对每个人来说都是不同的。

  有氧运动前必须做的三个作业

  作业3:如何掌握有氧运动的规模?

  运动前热身在每次运动之前,都需要有一个热身过程,即为活动做准备,激活关节韧带,伸展四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入中等强度运动状态。

  接近但不超过“目标心率”一般来说,目标心率是180岁的值。如果你是60岁,目标心率是180-60=120(每分钟心跳)。

  当你运动时,你可以随时计算脉搏。心率控制在120次/分钟以下,运动强度适当。当然,这指的是健康的锻炼者,而不是体弱的人。

  如果运动期间的心率仅为70至80次/分钟,与目标心率相差甚远,则意味着没有达到有氧运动的运动标准。

  自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感觉有点心跳、全身有点暖和、脸色发红、有点出汗,表明运动是适度的;

  如果出现明显的心悸、气短、心脏发热、头晕、出汗和疲惫,则表明运动过度。

  如果你的运动一直保持在“脸无变化,心无心跳”的水平,而心率与“目标心率”相差太远,那就意味着你的运动无法达到增强体质和耐力的目的,你需要多加一点。

  一般健康人的有氧运动时间每次不应少于20分钟,根据个人身体状况,可长达1至2小时。有氧运动每周可进行3至5次,次数太少,无法达到锻炼目的。

  起病后症状是运动后的不适感,也是衡量运动量是否合适的指标。运动后,大多数人可能会经历轻微的不适、疲劳、肌肉酸痛等,休息后很快就会消失。这是正常现象。

  如果症状明显,感到筋疲力尽,肌肉酸痛,一两天内没有消失,这意味着细胞和血液循环中的中间代谢物积累过多。这是无氧运动的结果,你可能需要减少下一次运动。

  循序渐进这是所有运动训练的基本原则。

  运动强度由低强度逐渐过渡到中等强度;持续时间应逐渐延长;锻炼的次数应该从少到多。

  所有这些都应该在个人能够适应的范围内缓慢增加,不要匆忙。老年人、体弱者或慢性病患者需要掌握运动量表。运动前最好先看医生进行全面体检。医生会根据个人情况开一个特定的有氧运动处方,然后根据处方进行运动。

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