跑步如何做到减脂效果加倍

  如果你开始专注于力量训练,恭喜你!你已经从初级跑步者发展到中级到高级跑步者。

  但是如果你想进入下一个阶段,成为一名顶级跑步者,那么单靠力量训练是不够的,你需要进行更多的爆发式训练。

  那么什么是爆发力呢?

  所谓爆发力(power)是指在最短时间内产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉的协调性和肌肉间协同力量的能力。这是一种结合力量和速度的身体素质。

跑步如何做到减脂效果加倍

  大多数运动都需要良好的爆发力,尤其是在跳高、跳远、铅球、标枪和其他“一次性交易”运动中。非凡的爆发力是性能的决定性因素。

  1.

  你为什么需要训练爆发力?

  如果你想当然地认为:

  长跑只需要耐力,不需要爆发力,或者认为中长跑的肌肉收缩速度不快,不需要训练肌肉快速收缩能力。

  那你错了!

  因为肌肉不仅可以收缩,而且有弹性。

  所谓的弹性就是拉伸后反弹的能力。就像橡皮筋一样,肌肉在拉伸后也有弹性。

  爆发式训练可以有效地训练延长和缩短肌肉周期的能力,使延长过程中软组织储存的弹性势能得到有效利用,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步的经济性。

  此外,最后冲刺阶段也是以良好的爆发力为前提的。

  2.

  爆发力训练提高耐力

  研究人员评估了九周的爆发力训练对中长跑运动员的神经肌肉系统和运动表现的影响。结果表明,经过9周的训练,运动员的5公里跑成绩、跑步经济性、5级跳远成绩和20米跑成绩均有显著提高,但跑步时间有所缩短。

  研究人员认为,肌肉力量可以提高跑步的经济性。

  运行经济性是指在运行过程中,在稳定状态下每分钟的耗氧量。在相同的配速下,耗氧量越低,跑步的经济性越好,即耗氧量最少的最快速度。

  显然,经过爆发式训练后,肌肉已经学会有效地利用弹性势能,减少自身的能量消耗,提高速度。

  所以

  爆发力训练不仅可以提高爆发力!

  还有助于增强耐力!

  那你还在等什么!

  5跑步者必须进行的跑步专项爆炸性训练!

  让我们干吧!

  1.弓箭步跳跃

  2.弓箭步,然后是跳高

  3.跳跃

  4.后滚跳

  5.交替跳步

  训练小贴士

  ▼▼▼

  训练爆发力需要快速达到目标,因此跑步者需要尽快完成动作。

  以蹲跳为例。从空中降落并蹲到最低点后,迅速再次跳起来。如果暂停,则无法达到训练效果。

  ▼▼▼

  爆发力训练需要在肌肉处于最佳状态时进行训练,也就是说,在力量训练之前,优先进行爆发力训练。

  ▼▼▼

  爆发力训练不强调次数,而是强调质量,所以一般一组8到12次,完成2组,每周1到2次。肌肉疲劳后,收缩率降低,无法达到爆发式训练的目的。

  ▼▼▼

  爆发性训练需要高度的神经肌肉协调,因此应该在充分热身后进行,以防止肌肉过度拉伸和收缩。

  力量训练对跑步者来说当然非常重要,但过多的缓慢力量训练很容易减慢运动速度,并可能导致肌肉僵硬。

  力量训练必须与爆发力训练有效结合,才能对跑步起到促进作用!

  定期进行一些爆发式训练对跑步者跑得更快、更容易非常有帮助!所以每个人都要记得经常练习

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