跑步预防膝盖受伤的措施

  跑步预防膝盖受伤的措施

  A.力量训练

  -6个动作帮助你拥有一双健康的膝盖

  a、 跳蹲

  双手笔直地放在前面,后蹲坐,膝盖与脚趾成一直线,而不是在脚趾上方;然后尽可能高地起飞,轻轻着陆。做4组15次重复。要注意保持姿势,控制动作,不要变形,落地要轻,要轻,要轻,要轻,重要的事情要说三遍!

跑步预防膝盖受伤的措施

  b、 步行弓箭步

  向前跨一步,下蹲成弓箭步,膝盖与脚趾方向一致,不要超过脚趾;然后换腿向前跨一步,使用与上述相同的基本动作。做3组15次重复,每次两个弓箭步(每条腿一个)作为一个弓箭步。

  c、 低侧对侧弓箭步

  双手紧握胸前,左腿向左迈一步,重心放在左腿上,左膝弯曲,臀部向后坐;然后你的膝盖和右腿之间不需要弯曲来保持连续性。做3组15次重复,同时做两次侧弓箭步(每条腿一次)。

  d、 登山者

  在俯卧撑姿势中,弯曲右腿,然后伸直,然后弯曲左腿,然后伸直。在保持姿势和动作的同时,尽快换腿。做3组,每组15次,每次做两个(即左腿和右腿各一个)攀爬动作。

  e、 横向带式行走

  在两条大腿上缠一条松紧带,两腿分开以展开松紧带,然后向左横向移动20步,然后向右移动20步。做三套,一套来回。

  f、 反髋抬高

  躺在健身球或长凳上,保持双腿尽可能伸直,然后抬起双腿和臀部,直到它们与躯干成一条直线,注意到臀部的挤压,然后保持这个动作,然后恢复原来的动作。做3组15次重复。

  B.保护措施

  a、 训练是循序渐进的,不要突然增加量

  b、 保持合理的体重,减轻膝盖的负担

  c、 根据脚型选择跑鞋,平衡膝盖上的力量

  d、 正确穿戴防护装备,在坚硬地面上少跑

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