泰勒大学的运动机能学家对12名大学生和5名年龄较大的受试者进行了为期10周的高强度间歇训练(HIIT)。
结果表明，有氧运动是改善心肺健康和增加股四头肌肌肉质量的有效活动方式。虽然HIIT可以采取跑步的形式，但以一致的速度跑步真的能锻炼肌肉吗?
美国梅奥诊所内分泌学家的研究表明，跑步时，你会使用重复的负重运动来锻炼下半身的各种肌肉(包括臀肌、股四头肌和腘绳肌)，这会促进骨骼肌的生长。
研究人员还得出结论，通过有氧运动促进肌肉生长的最佳方法是每周4至5天锻炼30至40分钟，强度为心率储备的70%至80%。
心率储备是最大心率和静息心率之间的差值。然而，单独跑步不足以锻炼肌肉。如果你的目标是锻炼肌肉，那就把短跑和力量训练结合起来，有效地锻炼肌肉。
在科学合理地训练的同时，确保你有足够的休息，倾听身体的需求，以及营养均衡的饮食也能帮助你实现目标。
锻炼肌肉需要多长时间?
确定锻炼肌肉所需的时间可能很棘手，因为这取决于多种因素。从身体组成到饮食计划，再到训练方案，有许多因素决定何时锻炼肌肉。
波兰体育科学研究所(Polish Institute of Sports Science)的一项研究发现，根据锻炼的类型，锻炼肌肉的效果需要6到10周才能显现出来。跑步时锻炼的骨骼肌分为两种纤维：慢抽搐纤维和快抽搐纤维。
慢抽搐纤维具有抗疲劳特性，专注于小动作和姿势控制，经常用于有氧运动(尤其是长跑)。另一方面，快速抽搐纤维专注于在短时间内招募强大的力量，这在短跑中经常使用。
根据美国国家运动医学院(NASM)的数据，力量型运动员的快速抽动纤维比例较高，短跑运动员的快速抽动纤维比例为70%至75%，而耐力型运动员的慢速抽动纤维比例较高，马拉松/长跑运动员的快速抽动纤维比例较高。慢抽搐纤维占70%-80%。
这两种肌肉纤维的区别在于，短跑运动员比长跑运动员看起来更肌肉发达。快速抽搐纤维提供短跑所需的爆发力。
那么，跑步对肌肉的哪一部分起作用?显然是下肢肌肉。然而，仅进行高强度间歇训练和速度训练不足以锻炼肌肉。营养学家建议饮食中蛋白质含量高，营养丰富，并且要有足够的休息，这样你的肌肉才能恢复和生长。
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