跑步也能增肌吗

  泰勒大学的运动机能学家对12名大学生和5名年龄较大的受试者进行了为期10周的高强度间歇训练(HIIT)。

  结果表明,有氧运动是改善心肺健康和增加股四头肌肌肉质量的有效活动方式。虽然HIIT可以采取跑步的形式,但以一致的速度跑步真的能锻炼肌肉吗?

  美国梅奥诊所内分泌学家的研究表明,跑步时,你会使用重复的负重运动来锻炼下半身的各种肌肉(包括臀肌、股四头肌和腘绳肌),这会促进骨骼肌的生长。

跑步也能增肌吗

  研究人员还得出结论,通过有氧运动促进肌肉生长的最佳方法是每周4至5天锻炼30至40分钟,强度为心率储备的70%至80%。

  心率储备是最大心率和静息心率之间的差值。然而,单独跑步不足以锻炼肌肉。如果你的目标是锻炼肌肉,那就把短跑和力量训练结合起来,有效地锻炼肌肉。

  在科学合理地训练的同时,确保你有足够的休息,倾听身体的需求,以及营养均衡的饮食也能帮助你实现目标。

  锻炼肌肉需要多长时间?

  确定锻炼肌肉所需的时间可能很棘手,因为这取决于多种因素。从身体组成到饮食计划,再到训练方案,有许多因素决定何时锻炼肌肉。

  波兰体育科学研究所(Polish Institute of Sports Science)的一项研究发现,根据锻炼的类型,锻炼肌肉的效果需要6到10周才能显现出来。跑步时锻炼的骨骼肌分为两种纤维:慢抽搐纤维和快抽搐纤维。

  慢抽搐纤维具有抗疲劳特性,专注于小动作和姿势控制,经常用于有氧运动(尤其是长跑)。另一方面,快速抽搐纤维专注于在短时间内招募强大的力量,这在短跑中经常使用。

  根据美国国家运动医学院(NASM)的数据,力量型运动员的快速抽动纤维比例较高,短跑运动员的快速抽动纤维比例为70%至75%,而耐力型运动员的慢速抽动纤维比例较高,马拉松/长跑运动员的快速抽动纤维比例较高。慢抽搐纤维占70%-80%。

  这两种肌肉纤维的区别在于,短跑运动员比长跑运动员看起来更肌肉发达。快速抽搐纤维提供短跑所需的爆发力。

  那么,跑步对肌肉的哪一部分起作用?显然是下肢肌肉。然而,仅进行高强度间歇训练和速度训练不足以锻炼肌肉。营养学家建议饮食中蛋白质含量高,营养丰富,并且要有足够的休息,这样你的肌肉才能恢复和生长。

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