不要止于想,跑起来最重要

  1、关于误解:首先要为一个常见的“跑步伤膝盖”的误区做一个辩解。科学正确的跑步并不伤膝盖,相反久坐不动,你的关节更容易得关节炎。

  2、跑步最重要的不是速度,而是心率和步频:关注这两个指标,能最大程度避免你受伤。而速度,因为每个人能力不同,无法用一个具体的速度数值来度量你自己的训练。

不要止于想,跑起来最重要

  3、关于心率:可以用最大心率来实时量化和监测自己的跑步训练过程。最大心率需要用专业仪器测量,但粗略的计算可以是:最大心率=220-你的年龄。

  4、关于心率区间:通常来说有氧轻松跑对应最大心率区间为65-79%,马拉松配速跑对应最大心率区间为79-87%,乳酸阈值跑对应最大心率区间为89-92%,间歇跑对应最大心率区间为95-100%。对于初跑者建议刚开始跑步初期,都在有氧轻松跑区间跑,且尽可能将心率控制在最大心率的65-75%区间。

  5、不同心率区间的区别:不同的最大心率区间,其主要区别不光是在于你跑步时的呼吸是否急促,心跳是否加速等明显感受,还在于身体供能系统的差异。在有氧轻松跑时,主要的供能系统是脂肪。当最大心率区间在有氧轻松跑以上时,糖原的供能占比将快速上升。

  6、关于供能系统:脂肪和糖原的供能,就好比我们的银行存款和身上的零花钱。如果你跑步的第一诉求是燃脂减肥,那么就更多的控制住你的心率在有氧轻松跑区间。至于跑步减脂的威力如何,请看下图。这是我一个朋友在被我们带动跑步之后,近一年时间的成果。体重从之前103公斤降到现在80公斤!除了体重降低,心肺还在提升,变得更轻、更快、更强!

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