跑步后我们该怎么休息

  #我们该怎么休息#

  我们可以通过三种主要方式将休息时间纳入训练计划。

  1.减少休息日

  减少休息日是指在保持基本运动量的同时减少运动量。以60%的心率储备进行轻度运动可以达到放松的效果。减量休息日可以安排在高强度训练之前或之后。

  推荐运动:慢跑20分钟(非常慢),游泳20分钟,骑自行车20分钟,走路。。。简言之,专注于轻量级训练可以在整套训练中取得事半功倍的效果。

跑步后我们该怎么休息

  2.休市清洁日

  每周,你应该安排一整天的休息。你不必早起,也不必晚睡。当主动和被动的休息时间都非常充足时,你会得到最好的休息。

  完整的休息日可以安排在主计划/主培训日之前,或者可以保证工作和休息的日期之前。除了在这一天好好休息,你还可以集中精力处理一些你通常积累的事务。简而言之,原则是不要增加你的身体负担。

  3.完全休息时间

  培训每周安排一次,以上两种休息方式均可满足需要。但如果你已经经历了4个月的连续训练期,在比赛日之后,你可能需要进入一个全职休息期。一般来说,2-4周的完全休息时间可以满足身体的恢复需要。

  以马拉松为例。这是一项挑战身体极限的运动,会给身体带来一定的压力。例如,身体的肌肉、激素、肌腱和细胞都达到或超过了它们所能承受的范围。不仅是及时补充能量,也是身心恢复的过程。

  从身体组织的角度来看,马拉松后的损伤大致可以分为三类,恢复时间也不同:骨骼肌损伤(恢复时间约15天)、细胞组织损伤(恢复时间7-10天)、免疫系统下降(恢复时间2-3周)

  因此,许多职业运动员一年不超过三场比赛(Kipchoge就是这样),除了安全之外,还要留出足够的时间让身体的骨骼肌、细胞和免疫系统进行修复。

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