“红灯”-疲劳
长跑运动员经常会遇到这种情况。虽然他们在跑步前已经仔细完成了准备活动，但他们的腿仍然感到沉重，不想再跑了。如果没有疾病，那就是由于跑步的速度和距离远远超出了你在前一段锻炼期间可以轻松应对的范围而导致的疲劳。如果你继续努力跑步，疲劳就会累积，导致不耐烦、易怒、胡思乱想、什么都不想做、害怕搬家等，甚至日常工作也很难顺利完成。
美国一位专家指出，在跑步过程中，尤其是在高强度活动中，任何持续的疲劳或关节、肌肉和韧带疼痛;跑步后疲劳，尤其是睡了一夜后，第二天起床后仍然感觉很累;难以入睡或困倦，难以醒来;比平时更容易感冒;流鼻涕等都是疲劳的症状。如果你在长跑中遇到这种“红灯”，你应该先停止跑步，休息一段时间，恢复精力后再继续跑步。否则，在长距离跑步时可能会发生事故。
“绿灯”-极点
刚开始长跑的人在跑步过程中会经历不同程度的不适，如胸闷和哮喘、心率加快、眼睛金星、四肢无力、动作缓慢等，即所谓的“极端”。这是由于身体各器官暂时性功能障碍所致。因为当人们进行剧烈运动时，在运动的早期，内脏器官是惰性的，所需的氧气和营养物质大大增加，但供应不能满足肌肉活动的需要。这种功能状态的变化是由于氧气供应不足和血液中有毒物质的积累，导致心脏和肺活动紊乱以及活动暂时下降。对于这种情况，运动医学专家认为，如果长跑运动员能够继续坚持下去，他们就能突破“极限”。
一旦克服了内脏活动的惰性，活动功能改善，氧气供应增加，母乳浓度降低，精神就会恢复，即使跑步距离增加一倍也不会疲劳。这些功能状态的变化在运动生理学中被称为“第二次呼吸”。
因此，健康人在长跑中出现“极端”是正常的生理现象，对身体没有任何不良影响。经过一段时间的长跑后，他们会逐渐适应。
克服和防止“极点”的发生，要注意三点：
首先，在开始长跑之前，你应该做好充分的准备，以提高中枢神经系统的兴奋度*，加强各系统器官的功能活动，克服生理惰性*，并为长跑做好身心准备。
其次，在长跑中进行深呼吸，提高呼吸双循环系统的功能，排放大量二氧化碳和吸入氧气，以满足肌肉活动的需要，减少或尽量减少“极限”时期的不适。
最后，长跑要协调放松。当出现“极限”时，应减少步幅，放慢步频，深呼吸和长呼吸，自信可以突破“极限”，顺利引导“第二次呼吸”。
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