1、选择一双适合你的跑鞋
一双适合自己的跑鞋是短跑锻炼的前提。对于体重较重的初学者，最好选择厚底缓震跑鞋，以减少受伤的风险。虽然碳纤维板跑鞋有助于提高性能，但它们是为肌肉强壮、能力强的跑步者准备的。盲目踩脚只会增加受伤的风险。因此，你应该根据自己的情况选择自己的跑鞋。
2、逐渐增加跑步量
绝大多数跑步受伤是由于过度训练造成的。有些跑步者整个冬天都没有跑步，只跑10公里甚至20公里，没有给身体时间去适应。要增加你的跑步量，你必须遵循10%的原则，即本周跑步量的增加不应超过上周总跑步量的10%。例如，如果你上周跑了10公里，本周最好不要超过12公里。
3、打好基础，提速
对于长跑来说，有氧耐力是基础。你从4-6周的轻松慢跑开始，以提高你的有氧能力，然后逐渐增加间歇跑、节奏跑等。没有坚实的基础，速度训练将不会有效，而且很容易受伤。
4、给自己时间恢复
天气很好，跑步也很容易。但你需要控制自己的热情，最基本的是保护自己。根据你的身体状况安排训练和休息，跑步后花些时间做一次认真的动态热身，并确保每周休息一到两天。此外，跑步后还应保证充足的睡眠，每天消耗足够的能量和水分。当你增加跑步量时，这些都很重要。
5、制定综合锻炼计划
一个循序渐进、完整的锻炼计划对提高锻炼效果、减少伤害有很大帮助。无论你是新手还是有经验的跑步者，遵循合理的锻炼计划可以帮助你避免受伤。该锻炼计划应包括每周跑步、长距离拉拉链、力量和速度训练以及休息日，这不仅能让你有效提高，还能减少疲劳，防止受伤。
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