跑出好效果减少受伤风险的五个重点

  1、选择一双适合你的跑鞋

  一双适合自己的跑鞋是短跑锻炼的前提。对于体重较重的初学者,最好选择厚底缓震跑鞋,以减少受伤的风险。虽然碳纤维板跑鞋有助于提高性能,但它们是为肌肉强壮、能力强的跑步者准备的。盲目踩脚只会增加受伤的风险。因此,你应该根据自己的情况选择自己的跑鞋。

跑出好效果减少受伤风险的五个重点

  2、逐渐增加跑步量

  绝大多数跑步受伤是由于过度训练造成的。有些跑步者整个冬天都没有跑步,只跑10公里甚至20公里,没有给身体时间去适应。要增加你的跑步量,你必须遵循10%的原则,即本周跑步量的增加不应超过上周总跑步量的10%。例如,如果你上周跑了10公里,本周最好不要超过12公里。

  3、打好基础,提速

  对于长跑来说,有氧耐力是基础。你从4-6周的轻松慢跑开始,以提高你的有氧能力,然后逐渐增加间歇跑、节奏跑等。没有坚实的基础,速度训练将不会有效,而且很容易受伤。

  4、给自己时间恢复

  天气很好,跑步也很容易。但你需要控制自己的热情,最基本的是保护自己。根据你的身体状况安排训练和休息,跑步后花些时间做一次认真的动态热身,并确保每周休息一到两天。此外,跑步后还应保证充足的睡眠,每天消耗足够的能量和水分。当你增加跑步量时,这些都很重要。

  5、制定综合锻炼计划

  一个循序渐进、完整的锻炼计划对提高锻炼效果、减少伤害有很大帮助。无论你是新手还是有经验的跑步者,遵循合理的锻炼计划可以帮助你避免受伤。该锻炼计划应包括每周跑步、长距离拉拉链、力量和速度训练以及休息日,这不仅能让你有效提高,还能减少疲劳,防止受伤。

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