马拉松半程后掉速的六大原因

  ➊ 跑量不足

  专业选手每个月800公里,而大多数跑者平时也就三四百公里甚至更少,那么后马拉松半程出现掉速的情况也不足为奇。而且一般来说,备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月,在这期间,你至少需要跑4个30公里以上的LSD。

马拉松半程后掉速的六大原因

  ➋ 训练方式出问题

  很多业余选手都懂得每周进行LSD训练,30km、35km的距离每周都会进行,但实际比赛过程中,却发现后程仍然会出现明显的掉速,这是因为平时训练和比赛中所用的配速有偏差。

  所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足!

  ➌ 配速不合理、补给不足

  整个跑马过程中先快后慢是大部分业余选手的通病,很多人认为整个马拉松都是以匀速跑下来的,其实并不是这样,在整个的运动过程中都是有速度的细微变化的。

  建议平时有一定跑步基础和跑量,但对配速制定比较迷茫的跑友,以耐力系数4.65做为预定配速,赛前可进行该配速的专项训练。比如,万米40分,那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行,即4分25秒/km。

  对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可。

  ➍ 跑龄短

  这个原因可能会被忽视,有些人身体好,天生速度快,一上来就跑马拉松,而且跑量很大,但发现成绩却不咋地,后程仍会掉速。

  根据观察发现,有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。

  ➎ 赛前准备不足

  赛前准备包含多种,状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去,一般赛前7-10天可逐渐减少跑量,赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面,其实并没有太大讲究,多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下,赛前一天糖原补充极其重要,甚至重于训练!

  ➏ 天气原因

  以上五点是主观因素,但是天气因素,就是人力不可抗拒的了。在比赛当天如果气温过高或过低致使后半程掉速,也不要强行加速,安全完赛最重要。

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