六个方法训练让马拉松不掉速

  跑马后半程掉速的情况有很多,对于想要一起维持速度下去的跑者朋友,可以尝试以下几个方面来进行训练,这样对后半程马拉松不掉速。

六个方法训练让马拉松不掉速

  步幅练习

  是短距离的加速跑,慢慢开始,迅速加速到最快速度的95%,然后减速。每次练习的距离大约是50-100米。终点并不是跑多快,而是提高步频。步幅练习可帮助改进跑步姿势和动作,你可以在任何训练开始时或结束后做这项练习。

  快速冲刺跑

  无论什么距离的比赛,想要提高速度,速度训练都是关键!这种100-300米的冲刺跑有助于提高速度,还可以拉伸肌肉并加大步幅。

  长距离重复跑

  重复跑的距离可安排为800、1600、2400米(操场的整数圈),也可安排在公园道路或长距离道路上进行。以预定的比赛配速完成其中的每一段距离,组间休息采用步行或慢跑的形式3-5分钟。经过一段时间的训练,可以逐渐增加重复的组数,这是提高跑步速度的一个有效方法,但要注意每次都要以预定的比赛速度进行。

  间歇跑

  在两组速度跑之间安排一定的休息时间。快速跑的距离可以是400米、1600米或其他距离。以1600米为例,跑8组,组间休息4分钟。在休息时,根据身体感受,可以走也可以慢跑。在训练前,要做合适的热身练习。

  变速跑

  不一定是严格的结构化训练,更像是速度游戏。首先热身,逐渐加速到略微吃力的状态,然后保持速度,想跑多久跑多久;然后减速放松,再提速快跑。你可以使用地标、时间甚至感觉来计算跑量。因为你在不停地跑,它的实际难度会更大。变速跑训练可以提高耐力。

  速度耐力

  先选择距离或时长,然后用计划的比赛速度,或是更快的速度去跑够距离或时间。在训练开始和结束后,应当分别有两三公里的热身跑或放松跑。跑步的速度,应当快过可以边跑边交谈的运动强度。它可以帮你提高乳酸门槛,跑得更快,更轻松。

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