水中跑步训练可分为浅水跑步与深水跑步。
浅水跑步往往与爆发力有关。但浅水跑步需要接触池底，因此包含了一定的冲击力成分。这可能会对正在恢复小腿损伤的跑者带来二次损伤的风险。更重要的是，由于着地涉及足部跖骨，浅水跑步更容易达到平衡和动作形式，因此，与深水跑步相比，它调动的核心肌肉比深水跑步要少。
所以，为了更好的达到目的，所有水中跑步的训练都应该以深水跑步为主。
深水跑步可以很容易地集成到跑步训练中，并将其作为有氧跑步、乳酸阈值训练或最大摄氧量训练或补充训练的替代方案。在深水运动的过程中，跑者可以轻易通过加快或减慢双腿运动来控制运动的配速，因此，很容易根据心率和意识来调整用力程度。
相关研究发现，跑者在水中跑步时的心率大概会比陆地跑步减慢10%，即当跑者在水中跑步时，如果心跳数每分钟为150次，相当于以每分钟165次的心跳数在陆地跑步。此外，因为更大的肌肉群会联合运动，因此在水中感知强度更大。
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