夏天警惕“跑步过度”,注意这5个方面

  这几天全国高温,所以老王也陆陆续续看到了一些运动意外。

  作为跑者,大家普遍关心配速、跑姿、跑量、成绩……但很少有人在意外发生前充分关注自己的身体。

  很多跑者在坚持跑步后,体能状态有了很大的提升,因此也就对自己的身体机能更有信心,往往不畏惧更高强度的挑战。这类跑者往往更有危险,很多在比赛中发生意外的,往往不是初跑者,而是那些能力出众的跑者。

夏天警惕“跑步过度”,注意这5个方面

  夏季高温天绝大多数跑者会减少跑量、降低跑步强度,但也有一部分跑者会在夏季增加训练量。在这种炎热的环境下,极易引起“跑步过度综合症”。

  如何判断自己是否“跑步过度”,看看是否出现下面这5种状况,如果出现了下面几种情况,那就该立刻暂停跑步。

  1、没有胃口

  没有胃口,吃不下饭,是因为运动量过大,对身体刺激过度,会抑制大脑消化中枢的活跃度,就会感到没有食欲。

  这也是身体发出的一个跑步过度的信号,这个时候即使没胃口也不能不吃,必须强迫自己补充能量,以帮助身体尽快恢复。

  2、静息心率增高

  精息心率是指静息状态下的心率。不同的年龄、时间和状态,静息心率是不一样的。年轻人的心率比老年人的要快一点。身体疲劳时静息心率比身体正常时高一点。

  因此,我们可以测量一下正常情况下自己每天醒来时的心率作为静息心率参考值。

  然后在高强度训练后,测试醒来的静息心率值。如果静息心率值比标准值高了5次以上,说明身体还是处于疲劳状态,身体还没从训练中恢复过来。

  如果高了8-10次,说明已经是跑步过度了,此时你需要把跑步计划放在一边,专心致志休养生息了。

  3、跑步时感到无力

  过了热身期,跑起来依然感到有气无力,甚至有点头晕,甚至还伴随着多汗。之前能够轻松达到的巡航配速,跑起来很吃力,或者根本达不到。这也是典型的过度情况。

  4、腿部抽筋

  跑步中抽筋,大多数是因为肌肉被过度使用,肌肉达到一个极限值,有时是因为跑的过快,有时候是因为跑的太远,或者两者皆有。

  如果在正常的训练量跑步中发生抽筋,在一个以前根本不会抽筋的跑量下却抽筋了,那说明你的肌肉依然处于疲劳之中。

  5、睡眠问题

  一种情况是嗜睡,就是怎么也睡不够,一直处于疲劳状态。另外一种就是睡眠质量差或者睡不着、难以入睡。

  这两种情况都有可能是跑步过度引起的。

  上面这5种情况都是“跑步过度”的状态,也是受伤的前兆,如果这时候还加强度,就等着受伤吧。

  所以,夏季高温天如果要安排上强度,那么就要合理安排训练的节奏,要确保给身体以恢复的时间。人的体能是一个逐步提高的过程,心率、排汗量、疲劳感以及身体的热量变化都需要有一个适应的过程。

  因此在运动时,应根据自己目前的身体状况来规划合适的运动强度、运动持续时间与运动频次。规划一个在极端天气下适合自己并能使自己不崩溃的训练方案。

  遇到夏季高温,你还会跑步吗?欢迎留言分享!

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  作者:老王,跑步指南主编,比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。

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